50% del plato

• Elije un arco iris de frutas, verduras y hortalizas todos los días.
• Cuanto más color y mayor variedad mejor. Cuanto más color y variedad en esta parte del plato, mejor.
• Aprovecha siempre que puedas las de temporada.

25% del plato

• Es muy importante que a la hora de consumir arroz, avena, trigo, maíz u otros cereales y sus derivados (pan, pasta, etc.), estos sean integrales, ya que aportan fibra, hierro y vitamina B.
• Los cereales refinados como el pan blanco o arroz blanco, apenas aportan fibra y actúan de forma similar al azúcar, produciendo picos elevados de los niveles de glucosa en sangre, por lo que conviene reducir su consumo.
• Las patatas, a pesar de ser hortalizas, se incluyen en este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono.

25% del plato

• Pescado (variando entre pescado azul y blanco).
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, soja…).
• Frutos secos.
• Huevos.
• Carne blanca (pollo, pavo, conejo…).

• Al cocinar, en la mesa, en ensaladas o en tostadas prioriza el uso de aceite de oliva, mejor si es virgen (no refinado).
• Limita el uso de mantequilla y de margarina.
• Evita preparar y tomar salsas con exceso de grasas: nata, mantequilla, manteca, etc.
• A la hora de cocinar, evita los alimentos fritos y elige otras formas de cocinado: al vapor, plancha, horno, etc.

• Elije siempre agua como bebida.
• Evita los zumos de frutas, las bebidas azucaradas, las gaseosas y las que contienen cafeína.
• Estas bebidas azucaradas son muy perjudiciales para tu salud, ya que pueden producirte trastornos nutricionales, aumento de peso y obesidad, caries y enfermedades metabólicas crónicas.

• Limita el consumo de sal a 1 cucharadita diaria y procura que sea yodada.
• No añadas la sal directamente del salero, viértela primero en tu mano, así serás consciente de la cantidad que estás añadiendo.
• Para evitar añadir sal a las comidas, pero conseguir realzar su sabor, puedes utilizar: vinagre, limón, hierbas aromáticas (albahaca, tomillo, orégano), especias (pimienta, pimentón, azafrán), aceites macerados, etc.
• El consumo excesivo de sal se relaciona con mayor prevalencia de hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer de estómago y mortalidad en general.
• Por ello, evita el consumo de alimentos con alto contenido en sal, como los alimentos precocinados listos para calentar y comer (pizzas, carne o pescado empanado, croquetas, sopas, etc.).